잠을 6시간 이하로 자면 염증을 유발하는 호르몬이 증가한다는 연구가 결과가 나왔습니다.
특히, 염증과 심장병 위험을 나타내는 CRP 수치가 6시간~9시간 잠을 자는 사람보다는 6시간 이하로 자는 사람이 25% 정도 더 높은 것으로 나타났다고 합니다.
수면 부족은 염증을 촉진하고 심장병 발생 가능성도 높인다는 연구결과네요.
연구결과들이 100% 확실하게 검증되게 까지는 시간도 걸리고 다른 요인도 고려가 되겠지만, 사실, 잠이 부족하면 정상적이 않은 컨디션을 우리 스스로가 느끼게 되죠.
수면부족에 대한 연구결과들은 꽤 많은 데요, 수면부족은 피로를 누적시키고 우리 몸의 위기관리 능력을 떨어뜨려 감기에 잘 걸리게 되며, 피부 노화를 촉진한다는 연구 결과도 있고,
- 기억능력을 떨어 뜨려 학습 능력을 저하시키고,
- 허기를 느끼게 하는 동시에 복부지방 형성을 촉진하여 비만의 원인이 되기도 하고
- 심혈관질환 발생 가능성을 높여 뇌졸증 위험도 증가시킨다는 연구결과도 있습니다.
결국, 옛말 ‘잠이 보약’이라는 말이 틀린 말이 아닌 것이 입증되고 있는 것 같습니다.
적정수면시간은 사람에 따라 다를 수 있지만 평균적으로 성인은 약 8시간, 어린이는 10~12시간, 10대는 8~9시간이라고 합니다. 하지만, 성인의 경우 하루 8시간을 자는 것은 쉽지 않죠, 연구 결과에 따르자면 건강을 생각하면 최소한 6시간 이상은 자는 것이 좋은 것 같습니다.
만약, 일시적으로 수면을 줄여가며 일을 할 필요가 있을 때는 미리 잠을 많이 자 두는 것도 건강과 능률에 도움이 된다고 합니다.
그리고 같은 시간 잠을 자더라도 숙면을 취해야 건강에 도움이 되겠죠.
대한수면학회에서 제안하는 건강한 숙면을 위한 지침을 소개 할게요.
- 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어 나는 시간은 일정하게, 규칙적으로 한다.
- 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다. 하지만 잠자기 3-4시간 이내에 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있어 피하도록 한다.
- 낮잠은 가급적 자지 않고, 자더라도 15분 이내로 제한한다.
- 잠자기 4-6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지 않고, 하루 중 카페인의 섭취를 최소화 한다.
- 금연한다.
- 잠을 자기 위해 술을 먹지 않는다. 알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 자주 깨며 아침에 일찍 일어나게 한다.
- 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한한다.
- 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절한다.
- 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는다.
- 과도한 스트레스와 긴장을 피하고, 이완법을 배우면 수면에 도움이 된다(요가, 명상, 가벼운 독서 등).
- 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 일어나 가벼운 독서, TV 시청 등을 하면서 이완하고 있다가 다시 졸리면 잠자리에 들도록 한다. 이후 잠이 안 오면 이러한 과정을 잠들 때까지 계속 반복한다(하지만 기상시간은 일정하게 하고, 낮잠은 자지 않는다).
역시 잠이 보약, 충분한 시간 숙면을 취해 건강을 유지 하세요.