간헐적 단식 하는 법과 주의할 점

간헐적 단식이란?

 

SBS 스페셜 끼니반란 이라는 프로그램을 통해 알려진 간헐적 단식은 Intermittent Fasting(줄여서 IF,아이에프라고 읽음)을 우리말로 번역한 것입니다. 외국에서는 간헐적 단식이 알려진 지 몇 년 됩니다.

단식은 단식이되 간헐적이라고 하는 이유는 3일 이나 5일 또는 그 이상의 계속적인 단식을 하는 것이 아니라 일주일에 하루(또는 이틀) 또는 하루 걸러 한 번씩 간헐적으로 단식을 하는 것이기 때문입니다.

간헐적 단식을 옹호 하는 사람들은 간헐적 단식을 통해 다이어트에 성공할 수 있을 뿐 아니라 다음과 같은 건강 효과도 있다고 주장 하고 있습니다.

  • 인슐린 저항성 감소로 성인병과 노화 예방
  • 암 예방
  • 수명 연장

날씬한 몸에 건강과 수명 연장까지…, 매력적이긴 하지만 믿기 어려운 측면도 있습니다. 그러나 비록 완전하게 연구된 것은 아니지만 간헐적 단식의 효과에 대한 연구는 찾아 보면 꽤 되는 듯 합니다.

그 중의 하나가 쥐 실험인데요, 같은 조건의 쥐를 두 그룹으로 나누어 같은 칼로리 수준의 먹이를 한 쪽 그룹에는 시간 제한 없이 주고 다른 그룹에는 8시간 동안에만 주고 비교를 한 결과 어떻게 되었을까요?

8시간 동안만 먹이를 먹을 수 있었던 그룹은 폭식을 하였을 것이므로 뚱뚱한 쥐가 되지 않았을까요?

결과는 반대 였습니다. 8시간 동안만 먹이를 먹을 수 있었던 그룹이 살이 찌지 않으며 건강도 더 좋을 것으로 드러 났다고 합니다.

소식(小食) 하는 것이 건강에 좋다는 것은 꽤 오래 전부터 인정 되고 있지만 매 끼니 마다 소식 하는 것은 생각만큼 쉽지는 않은 일입니다. 여기에 간헐적 단식의 의미가 있는데요, 소식을 지키기 어려운 사람은 간헐적 단식을 대안으로 선택해 볼 수 있다는 것입니다.

아직 더 연구가 되어야 하겠지만 위 실험과 간헐적 단식을 하고 있는 많은 사람들이 보여 주는 증거는 소식 대신 간헐적 단식을 해도 소식하는 것과 같은 효과(날씬한 몸과 건강)를 얻을 수 있음을 보여 줍니다.

간헐적 단식 하는 법

간헐적 단식 하는 법에 관해 정보를 찾아 보면 한 두 가지 방법이 아님을 알 수 있습니다. 1주일에 하루 단식에서 부터 20시간 단식 등등.

그러나 가장 기본적인 방법은 다음 세 가지 입니다. 나머지는 이 세 가지에서 변형 된 것일 뿐입니다.

1. 일주일 24시간 단식

일주일에 24시간 단식은 보통 주말에 하게 되는데, 토요일 저녁과 일요일 아침, 점심을 거르는 방법입니다.

24시간 단식은 하루를 완전히 단식하는 것과는 다를 수 있는데요, 토요일과 일요일에 걸쳐 24시간 단식을 하는 경우 토요일 저녁, 일요일 아침, 일요일 점심을 거르는 것이므로 다른 측면에서 보면 토요일에는 아침과 점심만 먹고 일요일에는 저녁만 먹는 방법이라고 볼 수 있습니다.

이 방식은 주말 24시간과 같지만 꼭 주말이 아니라 또 한 번 하는 것이 아니라 원한다면 일주일에 두 번 24시간 단식을 하는 것으로 변형 할 수도 있습니다.

[업데이트]: 아래에 댓글로 지적해 주신 대로 토요일 점심 후에 아무 것도 먹지 않고 일요일 저녁을 먹는 경우 실제로는 30시간 가량을 단식하는 셈입니다. 

간헐적 단식을 소개하는 외국 사이트에 소개된 24시간 단식은 다음과 같이 하도록 추천 되어 있습니다. 

  • 토요일 밤 10시: 마지막 식사와 물 500㎖.
  • 일오일 오전 10시: 물 1ℓ+녹차가루, 250㎖ 녹차, BCAA, 아미노산 BCAA 5그램.
  • 일요일 오후 3시: 물 1ℓ+녹차가루, 250㎖ 녹차, BCAA, 아미노산 BCAA 5그램.
  • 일요일 밤 10시: 작은 양의 스낵과 물 500㎖ 를 먹은 후 취침.

물론 위 방법은 24시간 단식의 한 예입니다. ,중간에 물 외에는 아무 것도 먹지 않고 토요일 저녁을 먹은 후 일요일 아침과 점심을 건너 뛰고 일요일 저녁부터 정상적인 식사를 하는 방법도 있습니다. 

정확하게 24시간 단식인 것은 아니지만 처음에 소개 한 대로 토요일 저녁부터 해서 3끼를 단식 하는 것도 간헐적 단식에서 크게 벗어난 것은 아니라고 봅니다. 

2. 하루 16시간 단식

하루 중 16시간 동안은 아무 것도 먹지 말고 나머지 8시간 동안에 식사를 하는 방법입니다. 24시간을 주기로 하여 그 중 일부는 단식 시간 나머지 일부 동안 식사를 하는 식으로 매일 같이 간헐적 단신을 하는 방식입니다.

예를 들어, 월요일 오후 8시부터 시작하여 화요일 오전 12시까지 단식을 하고 화요일 오전 12시부터 화요일 8시까지 2번이나 3번 정도 식사를 하는 방식을 반복해 나가는 것입니다.

이 방법에는 다양한 방식으로 변형이 가능한데요, 가령 18시간 단식을 하고 6시간은 식사를 할 수 있는 시간을 정한다든지, 20시간 단식을 하고 4시간 동안만 식사를 할 수 있는 시간을 정하는 것과 같은 방식으로 변형 할 수 있습니다.

이처럼 하루 24시간을 단식 시간과 식사 시간으로 나누어 생활 하기 때문에 간헐적 단식을 하나의 새로운 라이프 스타일이라고 말하게 됩니다.

3. 하루 걸러 단식

48시간을 한 사이클로 하여 36시간 동안은 단식하고 12시간은 먹는 기간으로 정하는 방법입니다. 이렇게 시간 개념으로 설명하면 매우 복잡한 것 같지만, 결과적로는 하루는 먹고 다음 하루는 금식 하는 것을 반복 하는 것과 같습니다.

가령 월요일 오전 7시에서 오후 7시까지(12시간을) 먹을 수 있는 기간으로 자유롭게 식사를 하고, 월요일 오후 7시부터 수요일 오전 7시까지 36시간을 단식하고는 수요일 오전 7시와 오후 7시 사이에 자유롭게 식사를 하는 것을 반복하면 결국은 하루는 식사를 하고 그 다음날은 단식 하는 식으로 하루 걸러 단식을 하게 됩니다.

위 세 가지 간헐적 단식 방법 중 가장 많이 하는 방법은 2번 방식 (또는 2번 방식에 기반한 변형 방식) 입니다. 그러나 간헐적 단식에 관심을 가지고 한번 시도해 보려는 분은 1번 방식으로 단식을 경험해 볼 것을 추천 합니다.

일주일에 24시간 단식을 해 봄으로써 배고픔의 정도, 감정의 변화 또는 다른 예상치 못했던 일이 발생하지 않는가를 경험해 본 후 2번 방식으로 옮겨 가도 될 것입니다.

FAQs

간헐적 단식과 일반 단식의 차이?

일반 단식은 1일 단식, 2일 단식 등과 같이 일(日) 개념으로 단식을 하지만 간헐적 단식은 16시간 단식, 24 시간 단식 등과 같이 시간 개념으으로 단식을 합니다 .

앞에서 본 것처럼 간헐적 단식은 하루는 저녁만 굵고 다음 날을 아침과 점심을 굶되 저녁은 먹는 식으로도 할 수 있습니다.

하지만 무엇 보다 큰 차이는 일반 단식은 보통 3일 이상 하는 것을 목표로 하는 반면, 간헐적 단식은 24시간을 넘지 않는 경우가 대부분 입니다.

간헐적 단식과 1일 1식 또는 1일 2식의 차이?

사실 큰 차이 없습니다. 간헐적 단식에서 단식 시간을 20시간으로 잡으면 1일 1식과 거의 같아 지고, 16시간 단식의 경우 1일 2식과 거의 같습니다.

단, 간헐적 단식의 경우 단식 시간이 끝날 즈음 고강도 트레이닝을 하고 그 후에 식사를 원하는 만큼 할 것을 추천하는 경우가 많습니다. 즉 단식에만 초점을 맞추는 것이 아니라 운동도 중요하다고 보고 있죠.

단식 시간이 끌날 때를 맞추어 운동을 하고 식사 기간이 시작됨과 동시에 풍족하게 먹는다는 것은 1일 1식 방법과는 비슷하지만 전통적인 1일 2식과는 약간의 차이를 보여 줍니다.

간헐적 단식을 하면 기초대사량이 떨어져 오히려 살이 찌지 않는가?

단식 기간 중에는 살이 빠지지만 기초대사량도 함께 떨어 지기 때문에 단식 후에 요요 현상으로 오히려 살이 더 찐다는 것이 단식에 관한 의학계의 입장입니다.

간헐적 단식에도 위 논리는 그대로 적용해 볼 수 있는데요, 오히려 살이 더 찔 수 있는 가능성도 없지는 않다고 봅니다.

그러나 앞에서 본 것처럼 간헐적 단식은 단식 시간이 끝날 때쯤 운동을 할 것을 권하는데요, 이것이 기초대사량이 떨어 지지 않도록 해 주는 역할을 할 것입니다. 따라서 운동을 함께 할 수 있다면 간헐적 단식이 오히려 살을 더 찌게 할 가능성은 적다고 볼 수 있습니다.

단식 중에 커피나 차를 마셔도 괜찮나?

간헐적 단식을 주장 하는 사람은 바람직 한 것은 아니지만 마셔도 괜찮다고 하고 있습니다. (단 설탕을 타지 않고 마셔야 한다.)

그러나 간헐적 단식은 서양 사람들의 몸을 기준으로 한 연구가 되었을 뿐 우리 나라 사람의 몸을 기준으로 연구 된 것은 거의 없죠. 전통적으로 빈 속에 커피나 차를 마시는 것은 좋지 않다고 알려 져 있기 때문에 가능하면 물(또는 옥수수차, 보리차)만 마시고 커피나 다른 차는 피하는 것이 좋을 듯 합니다.

비타민이나 다른 영양 보충제를 단식 시간에 먹어도 되나?

처방한 사람이 빈 속에 먹으면 안 된다는 주의사항이 없는 한 단식 시간에 먹어도 크게 문제 될 것은 없습니다. 다만 비타민제와 많은 영양 보충제의 성분은 식사 후에 먹는 것이 흡수가 더 잘 되므로 단식 시간 중에 먹는 것은 그렇지 않은 것에 비해 그 효과가 덜 할 수 있습니다.

먹는 것은 아무 것이나 먹어도 되나?

간헐적 단식을 소개 하는 글 중 많은 글 들에 먹는 것에 대해서는 크게 제한을 두지 않는 것 같습니다. 그러나 좀 더 체계적인 글들을 분석해 보면 비록 강조하는 정도는 크지 않으나 무엇을 먹는가를 무시 하는 것은 아니라는 점에 주목 해야 합니다.

간헐적 단식은 단식도 중요하지만, 운동을 해야 한다는 것과 균형 잡힌 식사 역시 중요하다는 점을 기억해야 합니다.

다만, 칼로리를 일일이 계산해 가면서 먹을 필요는 없으며(비만 클리닉이 아니라면 개인이 칼로리를 계산해 가며 먹는 것은 불가능 하죠.), 단백질, 지방, 탄수화물을 골고루 섭취하고 과일과 야채도 먹어야 합니다.

간헐적 단식을 해서는 안 되는 사람?

혈압이 있는 사람, 당뇨가 있는 분 등 건강에 이상이 있는 분과 나이 드신 분은 주변의 도움을 받지 않는 이상 개인적으로 하는 일은 피해야 할 것 같습니다.

임산부는 단식이나 간헐적 단식이나 모두 피해야 하고 일부 연구에 따르면 단식이 생산 능력을 저하 시킨다고 하니 아이를 가지기 위해 노력 중인 분 또한 간헐적 단식은 하지 말아야 하겠습니다.

또한 간헐적 단식에 대한 비판으로는 영양 불균형으로 골다공증에 걸릴 염려가 있다든지, 간헐적 단식에 대한 연구 결과가 없는 것은 아니지만 아직 까지는 단기적인 결과에 대한 것만 알려져 있을 뿐 장기 결과에 대해서는 누구도 장담 할 수 없는 만큼 간헐적 단식을 적용해 보고자 한다면 알려 지지 않은 위험도 있을 수 있다는 점을 염두에 두어야 되겠습니다.

4 thoughts on “간헐적 단식 하는 법과 주의할 점”

  1. 24시간이나 30시간이나 그게그거라고 치부할수는 없는거죠..
    IF 연구한 사람 얘기로는 지방을 에너지원으로 쓸때 혈중에 떠도는 성분이
    장시간 머무는것또한 안좋기때문에 24시간이라고 하는데다
    IF가 단순한 단식과 다른 가장큰 차이점은 날짜가 아닌 시간으로 기준을 정한다는건데요

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  2. 처음 적으신 일주일 24시간 단식의 내용이 맞나요?
    토요일 저녁부터 일요일 아침,점심 세 끼를 굶으면
    결국 토요일 점심을 먹고 일요일 저녁을 먹는 건데
    30시간 단식이 되는 게 아닌가요?

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