10가지 걷기운동 효과

걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 걷기운동의 10가지 효과를 알게 되면 걷기 운동을 하지 않을 이유가 없어질 것입니다.

한국겅강증진개발원이 발간한 한국인을 위한 걷기 가이드라인 책자(pdf)에 따르면 규칙적인 걷기운동 효과 10가지는 다음과 같습니다.

  1. 심장병 및 뇌졸증 위험 감소
  2. 고혈압 위험 감소
  3. 제2형 당뇨병 위험 감소
  4. 비만 위험 감소
  5. 우울증 위험 감소
  6. 치매 위험 감소
  7. 인지 기능 향상
  8. 수면의 질 향상
  9. 8가지 암(유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암) 위험 감소
  10. 모든 사망위험 감소
걷기운동 효과

1. 심장병 및 뇌졸증 위험 감소

걷기운동은 달리기와 다른 점이 있습니다. 달리기가 고강도 운동이라면 걷기는 저강도 운동이라 할 수 있을 겁니다.

미국 뉴욕주립대학교에서 수행한 연구 결과에 따르면 하루 30분 이상 (일주일에 150분 이상) 걷기 운동을 10주 동안 진행한 후 심장질환 위험도를 측정했더니 그 위험도가 낮아졌다고 합니다.

체중, 혈압, 콜레스테롤 수치는 심장병과의 관련이 높은 것으로 알려져 있죠. 10주 동안 걷기운동을 한 사람들은 이 세 가지 수치가 크게 개선되었다고 합니다.

10주면 세 달이 채 안되는 기간인데, 이렇게 길지 않은 기간의 걷기 운동으로 심장 관련 질환 위험을 낮출 수 있다는 이야기 입니다.

뇌졸증 예방에도 걷기운동이 좋은데요, 과격한 운동은 뇌로 가야 할 피가 근육으로 몰리기 때문에 뇌졸증 위험 인자를 가지고 있는 사람에게는 오히려 좋지 않다고 합니다.

걷기운동 정도의 적당한 운동이 뇌졸증 위험을 감소시켜 줍니다.

2. 고혈압 위험 감소

정도가 심하지 않은 고혈압 환자는 걷기 운동을 꾸준하게 하면 140/90mmHg 이하로 혈압을 조절할 수 있습니다.

그렇다고 의사 처방약을 먹지 않아도 된다는 뜻은 아닙니다. 처방 약에 관해서는 언제나 의사와 상담하는 것이 정답입니다.

하버드대와 펜실베이니아대 등의 연구에 따르면 운동은 수축기 혈압을 5~6mmHG, 확장기 혈압을 6~8mmHg 정도 감소 시켜 준다고 합니다.

규칙적인 운동은 더 효과가 커서 수축기 혈압을 10~12mmHG 정도 감소 시켜 준다고 하네요. (소스: 매일 30분씩 걷기만해도 ‘혈압이 웃는다’)

단, 고혈압인 분들은 어떤 운동을 하든 주의할 점이 있습니다. 운동 중에 갑자기 심하게 피곤을 느끼거나, 가슴 통증, 울렁거림, 어지러움, 두통을 느낀다면 즉시 운동으 멈추고 의사와 상담 하는 것이 좋습니다.

3. 제2형 당뇨병 위험 감소

제2형 당뇨병은 인슐린이 분비되기는 하지만 제대로 기능을 하지 못해 혈중 포도당 농도가 높게 되는 질환을 말합니다.

제1형 당뇨병은 인슐린 생성이 아예 안되는 경우로 전체 당뇨병 환자의 10% 정도가 제1형이라고 합니다.

걷기운동은 제2형 당뇨병 위험 감소에 효과적입니다. 하루 한 차례 30분 정도 걷는 것이 좋다는 것이 일반적인데요, 당뇨 환자는 한 번에 30분을 걷는 것 보다는 하루 3번 10분씩 걷는 것이 좋다는 연구도 있습니다.

식사 후 10분씩 걷는 것이 혈당 감소에 더 좋다는 것입니다. 특히 저녁 식사 후 10분 것이 중요하다고 합니다.

아무래도 저녁 식사 후 잠자리에 들기 전까지는 아침이나 점심 식사 후에 비해 운동량이 부족할 수 밖에 없습니다. 이 때문에 저녁 식사 후 걷기 운동을 하는 것이 특히 더 중요할 것입니다.

4. 비만 위험 감소

걷기운동의 에너지 소비량은 비만인 학생 보다는 정상 체중 학생, 남학생 보다는 여학생에서 더 많았다는 연구 결과(소스: 걷는 것만 잘해도 살을 뺄 수 있다?)가 있습니다.

걷기 운동은 살을 빼는 효과보다는 살이 찌는 것을 예방하는 효과가 더 크다는 것이죠.

물론 다이어트로 걷기운동을 하시는 분들도 많고 효과를 보시는 분도 있습니다. 이 사례를 보면 걷기운동으로 다이어트가 충분히 가능함을 알 수 있습니다.

다만, 해당 후기를 쓰신 분은 하루 1시간 이상 3개월 정도 지나서 효과를 보기 시작했다고 말씀하시네요.

5. 걷기운동과 우울증

걷기운동 같은 저강도 운동이 사람 뇌의 신경성장인자(neurotrophic) 분비를 도와 신경 세포의 성장과 연결성을 강화하여 기분을 좋게 해 주는 효과 있다고 합니다.

우울증 증상이 있는 사람은 뇌에서 기억하고 상기 하는 역할을 하는 해마의 크기가 작은 경우가 많은데, 걷기 운동이 신경 세포의 성장을 도와 다운된 감정을 완화시킬 수 있다고 합니다.

아직 어느 정도의 강도로 얼마나 오랫동안 걷기 운동을 해야 우울증 완화에 효과가 있는지에 대해서는 연구가 제대로 이루어지지 않았으나, 걷기운동이 우울증 완화에 도움이 된다는 점에 대해서는 대부분의 전문가가 동의하는 것으로 보입니다.

걷는다고 해서 우울증이 완치 되는 것은 아닙니다. 의사의 처방에 따라 필요할 경우 약을 복용해야 하는 것은 물론이죠.

다만, 여러 가지 소식 예를 들어 격렬한 운동보다 걷기운동이 우울증 완화에 더 도움이 된다는 소식은 귀담아 들을 필요가 있습니다.

6. 치매 위험 감소

알츠하이머형 치매환자는 대뇌피질과 해마에서 혈류가 저하된 경우를 발견할 수 있다고 합니다.

뇌 활동에 꼭 필요한 것이 뇌혈류와 아세틸콜린이라고 하는데요, 걷기운동은 뇌혈류 순환을 원활하게 하고 아세틸콜린 이라는 신경전달물질도 활성화 시켜 치매 예방에 도움이 된다고 합니다.

7. 인지기능 향상

인지 기능을 향상 시키는데 도움이 되는 운동은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 걷기 운동 등이 있는데, 이 중 걷기 운동은 누구나 아무 때나 할 수 있는 운동입니다.

하루 30분 이상의 꾸준한 걷기 운동이 인지 기능을 5~7살 젊게 해준다는 연구 결과도 있습니다. (소스: 활발한 걷기운동, 기억력 향상)

인지 기능 향상은 치매 예방과도 관련이 있겠지요. 뇌 건강에도 좋은 걷기운동, 일주일에 3일~5일 자신의 형편에 맞게 하루 30분 이상 하는 습관을 들이는 것이 좋을 것 같습니다.

8. 수면의 질 향상

운동이 편안한 수면을 보장한다는 말이 있지만, 여기에는 함정이 있습니다.

내 몸 수준에 맞지 않는 무리한 운동을 한 날, 잠자리도 불편했던 기억이 있지 않나요?

격렬한 운동은 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 가능성이 높습니다. 그러나 걷기 운동과 같은 저강도 운동은 깊은 잠을 잘 수 있게 해 줍니다.

최근 잠들기 힘들거나 잠들어도 선 잠을 잔다면, 평소 보다 조금 더 걸어 보세요. 수면의 양과 질이 개선 되는 경험을 할 수 있을 것입니다.

9. 8가지 암(유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암) 위험 감소

걷기운동은 체중 조절에도 효과가 있고, 혈액 순환을 좋게 하며, 혈압·혈당관리에 도움 되고, 면역 체계 강화에도 도움이 될 것입니다. 암 예방에도 당연히 도움이 된다는 이야기 입니다.

미국 국립 암 연구소는 높은 수준의 신체 활동이 7가지 암 위험을 줄여 준다는 강력한 증거(strong evidence)가 있다고 말하고 있습니다.(소스: Physical Activity and Cancer)

위 문서는 8가지 암 중에서 폐암이 빠졌는데요, 그 이유는 흡연 중이거나 금연한 사람이 운동할 경우 폐암 발생 위험을 줄인다는 연구 결과는 있지만, 한번의 흡연 경험도 없는 사람이 운동할 경우 폐암 발생 위험을 줄여 준다는 연구 결과는 아직 없기 때문이라고 하네요.

10. 질병 관련 사망 위험 감소

9가지 걷기운동의 효과를 인정한다면 마지막 효과인 질병 관련 사망 위험을 감소하는 효과도 인정할 수 있지 않을까요?

한국건강증진개발원 자료에는 걷기운동 효과의 하나로 모든 사망 위험을 감소시키단고 했지만, ‘모든’이라고 하는 건 좀 과장된 측면이 있는 것 같아서 제가 ‘모든’을 ‘질병 관련’으로 바꾸었습니다.

질병 관련 사망 위험 감소도 과장된 걷기 운동 효과 인가요? 그래도 암 위험 감소에서부터 고혈압, 당뇨, 뇌졸증이란 3대 성인병 위험을 줄이는 효과까지 고려한다면 과장은 아닌 것 같다는 생각이 듭니다.

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