수능 수험생을 위한 10가지 컨디션 관리 지침

이제 수능이 한 달 남짓 남았습니다. 이제는 새로운 것을 익히기 보다는 지금까지 공부한 것을 잘 정리하는 것이 중요합니다. 무엇보다도 중요한 것은 컨디션을 최상의 상태로 유지하는 것입니다.

  1. 잠을 잘 자야 잘 기억한다
    4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다는 ‘4당5락’ 이라는 말이 있는데 이것은 가끔 벼락치기 공부에서는 통할지 모르지만 수능과 같은 장거리 경주에서는 결코 도움이 되지 못한다. 부족한 공부를 채우기 위해 잠을 5시간 이하로 줄이지 말라. 이는 수면박탈 현상을 일으키고 학습능력 저하, 두통, 집중력 저하로 학습효율을 떨어뜨린다. 잠을 자는 동안에 오늘 해놓은 중요한 일이 뇌안에 정리되고 기억되며 또한 뇌는 내일을 위해 필요한 준비를 하게 된다. 잠을 잘자고 최선의 컨디션을 유지하는 자가 승리한다.

    이를 위해서는 수면습관의 일관성을 유지하는 것이다. 규칙적으로 자고 일어나며 잠자는 방을 어둡게 하고 낮에는 환한 방에서 지내는 것이 좋다.

  2. 스트레스를 날려 버려라
    물론  스트레스에서 완전히 해방되기는 어려울 것이다. 수능을 본다는 것 차제가 큰 스트레스인 셈이니까, 약각의 스트레스는 당연히 있는 것이라고 받아 들이는 여유있는 자세를 갖는 것이 좋다. 다만, 스트레스가 심해지면, 누워서 눈을 감고 휴식을 취한 뒤 간단한 스트레칭운동으로 근육을 풀어준다. 스트레스 해소에 도움이 된다.

    또, 수면을 충분히 취하고 식사를 거르지 말도록 하며 규칙적인 운동을 하는 것도 스트레스에 대한 저항력을 길러준다. 바른 자세를 취하도록 하고 동일한 자세로 너무 오랫동안 앉아있지 않도록 하고 긴장을 풀도록 한다.

    부모의 역할도 무척 중요하다. 부모가 조급해 하거나 불안한 마음을 가진다면 수험생의 불안이 더욱 가중될 수 있으므로 차분하고 안정된 태도를 보여 주도록 한다.

  3. 식사는 거르지 마라
    시간에 쫓기고 긴장상태를 유지해야 하는 수험생에겐 규칙적이고 균형잡힌 식사는 무척 중요하다. 일부 여학생들은 60%에서 시간부족, 식욕부진, 체중조절의 이유로 주4회 이상을 아침식사를 하지 않는다고 한다. 한쪽에서는 편식을 하거나 한 번에 너무 많이 먹거나 불규칙한 식사를 하게 된다. 12시간 이상 공복상태가 지속되면 신체는 교감신경계가 활성화되어 극도의 긴장상태를 유지하므로 피로가 심해지며 정신적으로도 능률이 저하된다. 여학생은 주기적인 실혈을 겪게되므로 철분결핍성 빈혈이 되기 쉽다. 철분은 특별히 빈혈증상이 없더라도 철결핍상태를 교정하면 기억력의 향상과 정신기능의 증진을 기대할 수 있다. 철분은 활발한 두뇌활동을 위해서도 꼭 필요한 성분이다.
  4. 수험생에게 좋은 간식을 최하라
    적당한 간식은 수험생에게 휴식도 제공하고 뇌 기능 활성화에도 도움을 줄 수 있다. 뇌는 1.3kg에 불과하지만 인체 전체의 산소소모량의 20%를 차지할 만큼 대사기능이 왕성하다. 뇌는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용하므로 뇌를 주로 사용하는 수험생에게 당질의 충분한 섭취는 필요하지만 지나치면 고혈당을 일으키고 졸음을 유발할 수 있다. 피곤하고 시장기가 있을 때 간식으로는 과일, 포도 주스, 토마토 주스, 요구르트가 좋다.
  5. 적당한 다리운동으로 뇌를 활성화 시켜라
    운동은 신체건강 뿐 만 아니라 뇌의 기능을 활성화하는 데에도 효과적이다. 뇌가 감지하는 감각자극 가운데서 가장 큰 것은 다리의 근육에서 오는 것이다. 즉 다리에서 오는 감각자극이 감각신경을 통해 뇌를 각성시킨다. 휴식시간에는 앉아서 신문이나 TV, 또는 잡지를 보는 것은 좋은 휴식이 아니다. 밖에 나가서 바람을 쐬며 먼 곳을 보며 맨손체조를 하든가 산책 또는 가벼운 달리기를 하는 것이 도움이 된다. 실내에서는 간단히 몸통과 다리, 어깨, 목 등 근육을 스트레칭한다.
  6. 환절기,  감기에 것리지 않게 조심한다
    요즘처럼 일교차기 심할 때 수험생은 특히 감기에 걸리지 않도록 조심해야 한다. 감기에 걸리지 않도록 하기 위해,

    • 아침 저녁 서늘한 공기에 노출되는 것을 피한다. (밤에 잘 때 문을 꼭 닫고 자고 새벽이나 저녁에 외출을 삼간다)
    • 과격한 운동을 피하고 피로해지지 않도록 하고 피로는 그 때 그 때 풀어준다.
    • 체온의 급격한 변화를 가져올 수 있는 뜨거운 물 샤워는 피하고 미지근한 물로 샤워를 해 준다.
    • 평소 수분과 단백질과 비타민이 많은 음식 등으로 충분한 영양공급을 한다.
    • 외출 후에는 손발을 깨끗이 씻고 양치질하는 습관을 가진다.
    • 감기에 걸리 경우 약을 먹고 충분한 휴식을 취한 후에도 개선되지 않을 때는 반드시 전문의의 진단을 받는다. 특히 폐렴이나 결핵의 초기 증상이 감기와 유사하므로 병을 악화시키는 일이 없도록 의사의 진찰을 받는 것이 필요하다.
  7. 환절기, 천식과 같은 호흡기 질환에 주의한다
    천식이 심해질 수 있는 요인으로는 꽃가루 알레르기, 감기, 곰팡이균, 집먼지 진드기, 대기 오염 등을 들 수 있다.

    꽃가루 알레르기는 오히려 봄철보다 가을철이 더욱 심하며 증상은 감기와 비슷하다. 가을철에 날리는 꽃가루는 쑥 꽃가루, 풍매화 꽃가루, 돼지풀 꽃가루 등이다. 꽃가루 알레르기의 경우는 알레르기 피부반응검사로 정확한 원인을 알아내어 치료약을 투여하는 방식으로 치료할 수 있다.

    집먼지 진드기 또한 가을철이면 천식환자를 많이 유발시키는데 집안 먼지를 털어내고 통풍을 자주 시켜주면 소파나 카펫 등을 깨끗이 하거나 없애는 것이 도움이 될 수 있다.

    그 밖에 원인이 쉽게 규명되지 않는 천식을 막으려면 약물이나 방부제, 색소 등이 있는 음식물을 피하는 것이 도움이 된다.

  8. 두통 예방과 치료
    두통은 수험생에 흔한 문제다. 대부분이 긴장성 두통의 형태로써 오전보다는 대개 오후에 심하고 목덜미가 뻑뻑하며 뒷머리가 아픈 것이 특징이다. 이러한 증세는 계속되는 스트레스와 과도한 긴장으로 근육이 경직되어 나타나는데, 뜨거운 물수건으로 찜질을 하거나 목욕을 하면 도움이 된다.

    두통을 예방할 수 있는 간단한 방법으로 양쪽 눈 사이를 누르거나 가끔 하늘이나 먼 곳을 빨라보는 것이 좋으며 스트레스가 심해지지 않도록 자기관리를 해 주는 것이 좋다.

  9. 신경성 위장 장애 예방과 치료
    시험을 앞둔 수험생의 경우 신경성 위기능 장애를 호소하는 경우가 있는데 위기능 장애가 생기지 않게 하기 위해서는 음식의 조절이 필요하다. 시험을 앞두고 급격한 음식의 변화를 주지 않는 것이 좋다. 좋다는 음식을 복용하는 것보다는 항상 일정하게 먹던 생활습관에 기초해 음식조절을 해주는 것이 중요하다.

    또한 지나친 스트레스는 소화불량이나 위기능장애를 유발할 수 있으므로 스트레스가 쌓였을 때는 적당히 풀어준 후 식사를 하는 것이 좋으며, 위장관 장애를 앓고 있던 수험생은 의사의 처방을 받아 제산제나 위장관운동촉진제를 준비했다가 복용하는 것이 바람직하겠다.

  10. 생리통의 예방과 치료
    수능을 앞둔 여학생들의 경우 생리통이 있는 경우 큰 걱정중의 하나이다.

    일반적으로 수능을 앞두고 생리통이 있을 경우 음식을 조절해 주는 것이 좋다. 카페인이 들어간 음료나 초콜렛 등은 증상을 악화시킬 수 있으므로 피하고, 생리통이 있을 경우 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 바람직하다.

    또한 스트레스가 많아지면 통증이 심해질 수 있으므로, 쉬는 시간에 음악을 듣는다거나 맑은 공기를 마시는 등의 개인에 맞는 스트레스해소법을 찾아 이용하면 통증이 경감된다. 이와함께 핫팩을 준비해 아랫배에 마사지하게 되면 통증완화 효과를 얻을 수 있다.

    생리통이 있기전에 비스테로이드성 진통제를 준비해 복용하는 것도 한 방법이며, 시험기간을 전후해 있는 생리기간이 있을 경우 경구피임약을 복용해 생리기간을 조절해 생리통을 피할 수 있겠다.

    이와 함께 무월경까지 이르지는 않더라도 시험으로 인해 심한 스트레스를 받는 경우에 호르몬 균형이 깨져 생리가 불규칙해지는 기능성 출혈이 생길 수 있다. 하지만 스트레스를 제거하면 정상으로 돌아오는 경우가 대부분이며, 민감한 여성들의 경우 원래대로 되지 않는 경우가 있는데 그럴 경우 의사와 상담하는 것이 바람직하다.

수험생 모두 최상의 컨디션을 유지하여 좋은 결과 이루시길 기원합니다.

자료제공: 서울 삼성병원

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