골다공증은 골 밀도가 낮아져서 뼈가 쉽게 손상되거나 부러질 상태에 이른 경우에 진단됩니다. 골다공증은 “조용한 도둑”이란 별명이 있을 정도로 워낙 조용히 진행되어 따로 검사를 하지 않는 한 자가 인식하기 어려운 병이기도 합니다. 하지만, 일단 골다공증에 이르고 나면 쉽게 골절에 이를 수 있어 통증은 물론이고 위험하기도 하지요.
골다공증은 남성보다는 여성이 더 잘 걸리는 데 이는 ‘에스트로겐’이라는 뼈를 보호하는 호르몬이 폐경 이후에 중단되기 때문인 것이 주요 원인인 것으로 알려져 있습니다.
골다공증에 좋은 음식은
칼슘과 비타민 D가 많이 함유된 음식입니다. 칼슘과 비타민 D, 골다공증을 치료하는 것은 아니지만 진행을 늦추어 줍니다.
칼슘 보충제, 비타민 D가 포함된 영양제를 섭취할 수도 있지만, 신장 결석증, 고칼슘뇨증이 있는 환자는 칼슘 영양제 섭취시 반드시 의사와 상의하여야 합니다. 어떤 경우이든 가능하면 식이요법을 통해 칼슘과 비타민 D를 보충하는 것이 좋을 텐데요, 칼슘과 비타민 D가 포함된 음식을 알아 보면 다음과 같습니다.
칼슘이 많이 포함된 음식은,
우유, 멸치등 뼈째 먹는 생선, 굴, 해조류, 무청, 케일, 브로콜리 같은 녹황색 채소 있습니다. 단, 채소는 데쳐셔 섭취해야 칼슘 흡수율이 높아집니다. 또한, 짠 음식은 칼슘의 배출을 촉진시키기 때문에 싱겁게 요리해서 먹는 것이 좋습니다.
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비타민 D가 포함된 음식은,
표고버섯, 우유, 간유, 연어, 고등어, 정어리, 새우, 두유 등입니다.
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한편, 햇빛이 우리 몸에 비타민 D를 합성시켜 주기 때문에 하루 15~20분 정도의 일광욕을 해 주는 것이 좋다고 합니다. 단, 일광욕은 자외선이 많이 않은 오전 10시 이전이나 오후 2시 이후 시간대에 일주일에 4~5번 정도 해 주는 것이 좋다고 합니다.
우리가 일반적으로 먹는 음식 외에 홍화씨는 골밀도를 증가 시켜 주고, 칡즙에는 식물성 에스트로겐이 함이 포함되어 있어 골다공증에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
한편, 음주, 흡연, 인스턱트 식품, 커피는 골 소실을 촉진 시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
골다공증에 좋은 음식을 취할 때도 우리 몸에 좀 더 잘 흡수 될 수 있도록 먹는 방법이 필요한데요, 골다공증을 예방하기 위해 피해야 할 음식과 더불어서 대한골대사학회에서 추천하는 식이지침이 있는데, 이를 참고하면 좋을 것 같습니다.
골다공증을 예방하는 식이 지침
- 칼슘이 풍부한 식품을 매일 2회 이상(어린이나 청소년, 임산부 등은 3회 이상) 섭취한다. 저지방우유, 요구르트(유당 불내성 시) 이 좋고 어류, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등을 많이 섭취한다.
- 단백질음식 및 다양한 야채를 먹는 균형 있는 식사를 함으로써 단백질, 칼슘, 비타민D, K, 마그네슘, 구리, 망간, 보론 등을 충분히 섭취한다.
- 싱겁게 먹고(소금 하루 5g 이하) 과다한 양의 단백질이나 지나친 섬유소 섭취를 피한다.
- 비타민D와 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2회 이상 섭취한다.
- 콩, 두부의 섭취를 충분히 한다. 콩제품은 익힌 것이 단백질 흡수에 좋다.
- 비타민C, K 등과 칼륨, 마그네슘 등의 무기질 섭취를 위해 신선한 야채와 과일을 충분히 먹는다.
- 체중 미달일 때는 총 열량 및 칼슘, 단백질 섭취를 증대시킨다.
- 무리한 체중감량은 삼가고, 감량을 해야 할 때는 칼슘 보충을 해주어야 한다.
- 탄산음료나 커피의 섭취를 줄인다. 카페인 음료가 필요할 때는 차(녹차, 홍차 등)로 마신다.
- 흡연을 피하고 술은 1~2잔만 마신다.
골다공증에 좋은 운동은,
걷기 운동이라고 합니다. 걷기 운동은 골강도를 증가시켜 준다고 합니다. 사실 걷기 운동은 다이어트 운동에도 좋고, 각자의 체력 조건에 조절하기도 좋은 운동입니다. 운동량은 30분 이상 팔을 흔들면서 몸에 땀이 날 정도면 적당합니다. 처음부터 땀이 나게 무리하게 걷지 말고 30분 정도 걷다 보면 자연히 땀이 날 정도면 좋습니다.
한편, 근력이 부족해 지면 몸으로 받는 충격이 뼈로 바로 가기 때문에 골다공증 더욱 진행되므로 적절한 정도의 근력 운동도 필요합니다. 나이가 있는 분은 체력 조건에 맞추어 계단 오르기나 등산 정도가 좋고, 등을 뒤로 젖히는 운동도 허리 근육을 강화 시켜 주어 도움이 된다고 합니다.