잠 잘자는 법-상쾌한 기상을 위한 숙면 10가지 습관

1. 숙면을 취하는 데 가장 중요한 것은 매일 같은 시간에 일어나는 것.

사람 몸은 아침에 일어나는 시간에 30분 틀려져도 변화를 감지하고 하루 종일 졸립다든지, 멍하다든지 하는 상태를 만든다고 한다. 전날 몇 시에 잠이 들었는 가, 총 몇 시간을 잤는가에 상관없이 일어나는 시각을 일정하게 하여야 상쾌한 하루를 시작할 수 있게 해 주고, 그날 저녁 편안한 잠을 잘 수 있게 해 준다.
즉, 설사 전날 잠을 설쳤다고 해도, 아침에는 같은 시간에 일어나는 것이 오늘 밤과 앞으로의 밤에 편안한 잠을 자게 해주는 출발점이 된다.

2. 배는 너무 고프지도 않고 너무 부르지도 않아야 한다.

잠자는 동안의 소화 능력은 깨어 있을 때에 비해 현저히 떨어진다. 꼭, 이유 때문이 아니라도, 잠자기 전에 음식을 먹는 것은 건강에도 좋지 않고, 숙면에는 더더욱 좋지 않다.
그렇다고 해서 빈 속으로 잠자리에 드는 것도 숙면에 크게 도움이 되는 것은 아니다. 다이어트 중이 아니라면, 잠자기 한 시간쯤 전에 우유, 두유, 요구르트등의 간단한 음식을 먹는 것이 숙면을 도와준다. 그러나, 과자, 초콜릿, 사탕, 케익 같은 것은 대뇌 활동을 왕성하게 하여 숙면을 방해하므로 잠자기 전에는 먹지 않는 것이 좋다. 또 수박, 멜론과 같은 과일은 이뇨 작용이 있어 역시 숙면을 방해한다.

3. 낮잠은 30분 이상 자지 않는다.

환절기와 한 여름에는 점심 식사 후에 밀려 오는 잠의 유혹을 뿌리치기 힘들다. 수면 시간에 6시간 이내 라면 낮잠을 자는 것이 건강에 좋지만, 이 경우에도 30분 이상의 낮잠은 좋지 않다. 깨고 나서 오히려 멍한 상태가 되고 밤에 잠자리에 드는 것도 방해를 하게 된다.

4. 잠자리에서는 잠 자는 것과 부부관계 이외는 하지 않는다.

너무나 많은 사람들이 잠 자리에서 온갖 것을 다하고서는 잠을 편하게 잘 수 없다고 불평한다. 나 자신도 예외는 아니었지만, 개운한 잠을 자기 시작했던 것은 누워도 TV보다 잠 자는 습관을 버린 후부터 였다.
잠자리에서는 잠 자는 것만 하는 것이 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 단, 부부관계는 예외겠지만……

만약, 누운 후 20분 정도가 지난 뒤에도 잠을 잘 수 없다면, 잠자리에서 일어나서, 다른 일을 한 후 잠을 청하는 것이 좋다. 잠자리에서 책을 읽는 것이 잠 드는데 도움이 된다는 사람도 있지만, 이 경우도 가벼운 에세이 정도면 괜찮겠지만, 재미있는 소설 같은 것은 졸림을 참아 가면서 책장을 넘기게 하기 때문에 숙면을 오히려 방해한다.

5. 규칙적인 운동은 숙면을 도와준다.

그러나, 잠자기 전 운동은 교감신경을 자극하여 숙면을 방해한다. 특히, 불면증 증세가 있는 사람은 잠 자기 전 운동은 피해야 한다.
오전에나 오후에 규칙적인 운동을 하는 것이 쉽게 잠에 빠지게 도와 주고, 또, 깊은 잠을 잘 수 있게 해 준다.

6. 잠자기 전의 소량의 술을 잠 드는데는 도움이 되지만, 숙면에는 방해가 된다.

포도주 한 잔 정도의 술은 빨리 잠이 오도록 하는데는 도움이 된다. 그러나, 깊고 편안한 잠을 자는 데는 오히려 방해가 된다. 또한, 소량의 알콜이라도 습관적으로 마시게 되면 알콜 중독에 걸릴 수도 있다.

7. 침실의 조명을 끄고 잠 자리에 든다.

밝은 곳에서는 편안한 잠을 자지 못하는 것이 사람의 특성이다. 신체 사이클은 밤과 낮 사이클에 맞추어 져 있기 때문에 밤에 자고 아침에 해가 뜰 때 일어나는 것이 가장 쾌적함 몸 상태를 유지하게 해 준다. 따라서, 밤에 잘 때 낮 처럼 조명이 밝다면, 숙면에 방해가 된다. 완전히 깜깜한 상태에서는 잠에 들지 못한다면, 최소한 어두운 조명 상태에서 잠을 잘 수 있도록 한다. 또한, 잠 자기 전 창 커튼을 쳐서 새벽부터 뜨는 햇살에 잠이 방해 받기 않도록 한다.

8. 편안한 자세를 취한다.

잠 자리 자세는 노력하면 충분히 고칠 수 있다. 우리나라 사람은 베개를 높게 하고 자는 사람이 많은데, 가장 편안한 잠자리 자세를 유지해 주는 베개 높이는 6~8cm 라고 하는데, 베개를 베고 누웠을 때 목이 수평을 이룬다는 느낌을 받으면 된다. 옆으로 누워 자는 경우에도 목이 수평을 이루는 정도 높이의 베개를 이용하는 것이 숙면에 도움이 된다. 또한, 옆으로 누워 잠을 청하는 경우에는 무릎 사이에 베개를 끼고 자는 것도 다리를 편하게 해 주고 심리적으로도 안정감을 주어 편안하고 깊은 잠을 잘 수 있도록 해준다.

9. 겨울이라면 수면 양말을 신고 잔다.

발은 신체에서 피 순환에 잘 안 되는 부분중의 하나이다. 따라서, 신체 활동이 없는 수면 중에는 발이 쉽게 차가워 지고, 이 때문에 본인이 잘 인식하지 못하면서 왠지 춥다는 느낌을 받으며 깨는 경우가 있다. 한 여름이라면, 수면 양말을 신는 것이 오히려 더위때문에 수면에 방해가 될 수 있지만, 여름이 아닌 계절이라면 수면 양말을 신고 자는 것이 숙면에 도움이 될 수 있다.

10. 잠 자자리에 누우면 아무 생각도 하지 않는다.

잠자리에 들면서 내일 일을 걱정하거나, 오늘 끝마치지 못한 일에 신경을 쓰는 것은 꿈 자리를 사납게 할 수도 있고…, 하여튼 깊은 잠에 빠지는 것을 방해한다. 내일은 내일의 해가 또 뜨는 법이라는 생각으로 아무 생각없이 잠 자리에 드는 것이 좋다. 굳이 뭔가 생각을 해야 되겠다면, 나는 내일 내가 정한 시간에 개운하고 상쾌한 기분으로 일어날 것이라는 마인드 컨트롤을 하는 것이 좋다.